Соєвий соус — одна з найпопулярніших приправ у світі, без якої важко уявити суші, wok чи азіатські салати. В Україні його споживання стрімко зростає, але разом із популярністю з’являються питання: чи справді цей темний ароматний соус такий безпечний, як здається? У мережі можна знайти діаметрально протилежні думки — від «це отрута» до «це суперфуд». У цій статті розберемося, чим саме може бути шкідливий соєвий соус, де правда, а де міфи, і як його вживати без шкоди для здоров’я.
Як виробляють справжній соєвий соус і чому це важливо
Якісний соєвий соус отримують шляхом природного бродіння соєвих бобів, пшениці, солі та води за участю спеціальних цвілевих грибів Aspergillus oryzae та Aspergillus sojae. Процес триває від 6 місяців до кількох років. Саме таке бродіння дає характерний смак умами та корисні пептиди, антиоксиданти й пробіотичні властивості.
На жаль, 90–95 % соєвого соусу на полицях українських супермаркетів — це хімічно гідролізований продукт. Його виробляють за 3–7 днів, обробляючи сою соляною кислотою за високої температури. Під час такого «швидкого» виробництва утворюються небезпечні сполуки.
Найнебезпечніші речовини, які можуть бути в дешевому соєвому соусі:
- 3-MCPD (3-монохлорпропан-1,2-діол) і 1,3-DCP — канцерогени, що утворюються під час кислотного гідролізу;
- хлорпропаноли (у високих концентраціях викликають рак у тварин);
- надлишок бензойної кислоти та інших консервантів.
Основні ризики для здоров’я
Величезна кількість солі
У 1 столовій ложці (15 мл) соєвого соусу міститься 800–1200 мг натрію. Це 40–60 % добової норми для дорослої людини. Регулярне перевищення призводить до:
- гіпертонії;
- набряків;
- навантаження на нирки та серце;
- вимивання кальцію з кісток.
Глутамат натрію (Е621)
У натуральному соєвому соусі глутамат утворюється природним шляхом і вважається безпечним. У дешевому — додають штучний Е621 у великих кількостях. У чутливих людей він може викликати:
- головний біль («китайський ресторанний синдром»);
- відчуття жару;
- прискорене серцебиття;
- алергічні реакції.
ГМО-соя та пестициди
Більшість сої у світі — генномодифікована. Якщо соус зроблений з такої сировини і не має маркування «non-GMO», ви отримуєте не тільки ГМО, а й залишки гліфосату — гербіциду, який ВООЗ класифікує як «ймовірно канцерогенний для людини».
Гістоамін та тирамін
У ферментованому соєвому соусі високий вміст біогенних амінів. У людей з непереносимістю гістаміну вони можуть провокувати мігрень, висип, проблеми з тиском.
Як швидко зрозуміти, що перед вами «хімічний» соус:
- ціна нижче 70–80 грн за 200–250 мл;
- у складі є «ароматизатор, ідентичний натуральному», «соєвий гідролізований білок», «карамельний барвник Е150d»;
- термін придатності 2–3 роки;
- дуже темний колір і різкий запах.
Коли соєвий соус корисний
Натуральний ферментований соєвий соус (тамарі, кодзі, органічний):
- містить антиоксиданти сильніші за вітамін С;
- покращує травлення завдяки пробіотикам;
- знижує рівень холестерину (дослідження 2020–2023 рр.);
- має низький глікемічний індекс.
| Порівняння видів соєвого соусу | Натуральний (ферментований) | Хімічний (гідролізований) |
|---|---|---|
| Час виробництва | 6 місяців – 3 роки | 3–7 днів |
| Смак | складний, багатий умами | різкий, солоний |
| Канцерогени 3-MCPD | відсутні або <0,02 мг/кг | до 40–100 мг/кг |
| Натрій | 500–900 мг/ст. л. | 1000–1400 мг/ст. л. |
| Корисні речовини | пептиди, ізофлавони, пробіотики | практично відсутні |
Як вживати соєвий соус без шкоди
Купуйте тільки натуральний ферментований соус (Kikkoman ферментований, Yamasa, San-J Tamari, Pearl River Bridge без добавок). Обмежуйтесь 1–2 чайними ложками на день (5–10 мл). Вибирайте варіанти з пониженим вмістом солі (low sodium — 25–40 % менше натрію). Людям з гіпертонією, захворюваннями щитовидної залози, нирок або алергією на глютен (якщо соус містить пшеницю) краще взагалі відмовитись або перейти на тамарі (безглютеновий).
Соєвий соус може бути і корисним, і дуже шкідливим — усе залежить від того, який саме продукт ви обираєте. Дешевий «пластиковий» соус із супермаркету дійсно містить канцерогени, надлишок солі та глутамату, і його регулярне вживання справді шкодить здоров’ю. Натомість якісний ферментований соус у розумних кількостях — це смачна та навіть корисна приправа. Читайте етикетку, не економте на здоров’ї і насолоджуйтесь азіатською кухнею без ризиків!
